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멜라토닌 복용법 복용량 가이드

건강 식생활 2025. 5. 13. 14:09

멜라토닌 복용법, 수면의 질을 바꾸는 작은 습관

잠이 안 와서 뒤척이는 밤, 혹시 멜라토닌 생각해보셨나요?

올바른 복용법만 알면 숙면이 가능해집니다.

안녕하세요! 저는 밤만 되면 생각이 많아져서 잠들기 어려운 타입이었는데요.

그러다 친구의 추천으로 멜라토닌을 복용하기 시작하면서 수면의 질이 정말 달라졌어요.

그런데 복용 방법이나 타이밍을 잘 모르면 오히려 효과를 못 보거나, 다음 날까지 피로가 쌓이기도 하더라고요.

그래서 오늘은 멜라토닌 복용법에 대해 제가 겪은 시행착오와 함께 정확하고 실용적인 정보를 나눠보려 해요.

불면으로 고생하시는 분들께 진짜 도움이 되길 바랍니다.

멜라토닌이란 무엇인가요?

멜라토닌은 우리 뇌 속 송과선이라는 기관에서 만들어지는 호르몬이에요. 밤이 되면 어두운 환경에서 자연스럽게 분비되어 몸에 ‘이제 자야 할 시간이에요’라는 신호를 보내죠. 그래서 멜라토닌은 ‘수면 유도 호르몬’이라고도 불려요. 나이가 들거나 스트레스가 심하거나 야간 근무를 하게 되면 이 멜라토닌의 분비가 줄어들 수 있어서 인위적으로 보충이 필요한 경우가 생깁니다.

언제, 어떻게 복용해야 하나요?

멜라토닌은 자기 전 ‘30분에서 1시간 전’에 복용하는 것이 일반적입니다.

식사 후 공복 상태에서 섭취하는 것이 흡수에 더 유리하고요.

아래 표에 시간대와 복용 환경을 정리해봤어요.

복용 시간	조건	비고
취침 30분~1시간 전	공복, 조용한 환경	잠들 준비 완료 상태
불면 패턴 지속 시	2주 이상 복용	장기 복용 시 전문가 상담 권장

복용량은 어떻게 정하나요?

멜라토닌 복용량은 개인차가 커서 ‘정답’은 없지만, 일반적으로는 아래 기준을 참고할 수 있어요. 처음부터 고용량을 복용하기보단, 소량부터 시작하는 게 안전합니다.

성인 기준: 1mg ~ 3mg부터 시작
효과 없을 시 점진적 증량 (최대 5mg~10mg)
10mg 이상은 반드시 전문가 상담 후 결정

멜라토닌 부작용은 없을까요?

멜라토닌은 비교적 안전한 보충제지만, 간혹 부작용을 겪는 분들도 있어요. 대표적으로 아침에 무기력함을 느끼거나, 두통, 어지럼증, 가벼운 복통을 경험할 수 있어요. 드물게는 생생한 꿈이나 악몽을 꾸는 분도 있는데요, 보통은 용량이 너무 높을 때 이런 일이 생겨요. 아이들이나 임산부는 복용 전 반드시 전문의와 상담이 필요합니다.

다른 약과 같이 복용해도 괜찮을까?

일부 약물과는 상호작용이 있을 수 있어 주의가 필요해요. 특히 진정제나 수면제, 항우울제, 혈압약을 복용 중이라면 멜라토닌과의 상호작용 여부를 반드시 체크해야 합니다. 아래는 대표적인 상호작용 약물과 주의사항입니다.

약물명	상호작용 가능성	주의사항
벤조디아제핀계	진정 작용 중복	졸림 심화, 주간 집중력 저하
항우울제	수면 리듬 교란	정신적 혼란 가능성
고혈압약	혈압 저하 증폭	현기증 유발 주의